در این وبلاگ، انواع تمرینات برای زانو درد را بررسی می کنیم که به طور خاص برای کمک به شما در بازگشت به فعالیت های روزانه طراحی شده اند. لطفاً به یاد داشته باشید که این تمرینات عمومی هستند، بنابراین قبل از شروع هر یک از آنها مهم است که با فیزیوتراپیست خود مشورت کنید.
به عنوان فیزیوتراپیست، ما می بینیم که مراجعین زیادی با زانو درد به کلینیک می آیند – در واقع، حدود 46 درصد از افراد بالای 50 سال زانو درد را تجربه می کنند و حدود 30 درصد از بزرگسالان جوان نیز زانو درد را تجربه می کنند ..
تمرینات مناسب زانودرد
زانو درد می تواند ناتوان کننده باشد و افراد را در هر سنی تحت تاثیر قرار دهد و می تواند ناشی از عوامل مختلفی مانند آسیب قبلی، آرتریت یا استفاده بیش از حد باشد. خبر خوب این است که ورزش هایی وجود دارند که می توانند به کاهش درد زانو و بهبود قدرت و انعطاف پذیری مفصل زانو کمک کنند.
چه در حال نقاهت پس از آسیب دیدگی یا مدیریت درد مزمن زانو باشید، این تمرینات می توانند به شما کمک کنند تا تحرک خود را بازیابید و کیفیت کلی زندگی خود را بهبود بخشید.
1. خم زانو درازکش
خم کردن زانو دراز کشیده یک ورزش عالی برای زانو درد است. برای اینکه بیشترین بهره را ببرید، این کار را دراز کشیده انجام دهید. تخت شما مکان ایده آلی برای انجام این تمرین است.
یک تکرار شامل خم شدن و سپس صاف کردن زانو است. این تمرین به بهبود تحرک در زانو کمک می کند.
هر دو زانوی خود را صاف نگه دارید، به آرامی پای دردناک را با لغزش پای خود در امتداد زمین یا تخت به سمت خود تا حد امکان خم کنید.
قبل از اینکه دوباره پای خود را دراز کنید، این وضعیت را دو ثانیه حفظ کنید.
2. کشش همسترینگ
همسترینگ های سفت می توانند درد زانو را تشدید کنند و بنابراین کشش آنها راهی عالی برای کاهش درد است. برای استفاده حداکثری از این کشش، برای راحتی بیشتر، یک تشک یا مواد بالشتک را زیر پشت خود قرار دهید.
- روی زمین یا تشک دراز بکشید و هر دو پا را مستقیماً جلوی خود دراز کنید. اگر راحت تر است، هر دو زانو را خم کنید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
- در مرحله بعد، یک حوله، کمربند یا نوار را در قسمت پایین یک پا بپیچید.
- آن پا را صاف کرده و آن را به هوا بلند کنید و با بازوهای خود روکش را بکشید تا کشش عمیق اما راحت در پشت پای خود پیدا کنید.
- قبل از پایین آوردن و تغییر طرف، 30 ثانیه در این حالت بمانید.
سعی کنید هر طرف را 2-4 بار به عنوان بخشی از یک روال تمرینی موثر تکرار کنید.
3. کشش عضلات چهار سر ران
عضلات چهار ضلعی یک عضله قدرتمند هستند، اما زمانی که به طور منظم کشیده نمی شوند، می توانند بسیار سفت شوند و درد زانو را تشدید کنند. در اینجا نحوه کشش عضلات چهار سر ران برای بهبود زانو درد آورده شده است.
- خود را نزدیک دیوار قرار دهید یا از یک صندلی برای ثبات استفاده کنید.
- اطمینان حاصل کنید که پاهایتان به اندازه عرض شانه باز است و یک زانو را به آرامی خم کنید و پایتان را به سمت باسنتان بالا ببرید.
- پس از آن، مچ پا را بگیرید و با ظرافت آن را تا جایی که راحت می توانید به سمت باسن خود بکشید.
- قبل از بازگشت به حالت اولیه و تعویض پاها، این وضعیت را برای سی ثانیه حفظ کنید.
این مراحل را 2 تا 4 بار در هر طرف تکرار کنید تا نتیجه مطلوب حاصل شود.
4. اکستنشن زانو نشسته
ورزش و فعالیت بدنی منظم ممکن است:
این تمرین برای زانو درد به کشش ملایم زانوی شما کمک می کند بدون اینکه وزن یا فشار زیادی به خود مفصل وارد کنید. برای انجام این تمرین به دو صندلی نیاز دارید.
- دو صندلی را روبروی یکدیگر قرار دهید.
- روی یک صندلی بنشینید و یک پا را روی صندلی مقابل قرار دهید و زانو را خم کنید.
- قبل از اینکه خیلی دردناک شود، پا را تا جایی که می توانید به آرامی صاف کنید. 10 ثانیه نگه دارید و 4-5 بار تکرار کنید، سپس پاها را عوض کنید.
این کار را ۲ تا ۴ بار برای هر پا تکرار کنید.
5. بالا بردن پای مستقیم
بالا بردن ساق پای مستقیم یک ورزش ساده و موثر برای کمک به تسکین درد زانو است. هنگامی که عضلات ناحیه زانو ضعیف یا سفت می شوند، می توانند منجر به درد و ناراحتی شوند. بالا بردن پای صاف به تقویت این ماهیچه ها و بهبود انعطاف پذیری اطراف مفصل کمک می کند و در نتیجه به کاهش کلی درد زانو کمک می کند.
به پشت دراز بکشید و هر دو پا را با زاویه 90 درجه خم کنید، پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید و بازوها را در پهلوی خود نگه دارید.
به آرامی یک پا را صاف روی زمین صاف کنید سپس آن را بالا بیاورید در حالی که پای دیگر را روی زمین نگه دارید. سعی کنید آن را به اندازه ای بالا بیاورید که ران های شما موازی شوند.
این وضعیت را به مدت 5-10 ثانیه نگه دارید قبل از اینکه به آرامی پای بلند شده را به نقطه شروع برگردانید.
این کار را برای 10-15 تکرار تکرار کنید سپس طرفین را عوض کنید
2-4 ست از این ها برای هر پا در روز هدف بگیرید!
6. صدف تاشو
ورزش تاشو یک راه عالی برای کاهش درد زانو با تقویت عضلات لگن است که می تواند به کاهش درد زانو کمک کند. این تمرین به بهبود انعطاف پذیری و ثبات ماهیچه ها کمک می کند که ممکن است به کاهش ناراحتی در ناحیه کمک کند.
- به پهلو دراز بکشید و زانوهای خود را با زاویه 90 درجه خم کنید و پاهای خود را روی هم قرار دهید. برای ثبات بیشتر، یک بازو را زیر سر خود قرار دهید، بازوی دیگر می تواند بالای لگن شما یا هر جایی که احساس راحتی می کند بنشیند.
- به آرامی زانوی بالایی خود را به سمت سقف بالا بیاورید و پاها را در کنار هم نگه دارید تا زمانی که عضلات را احساس کنید. قبل از اینکه به آرامی زانو را به نقطه شروع خود برگردانید، این وضعیت را به مدت 5-10 ثانیه حفظ کنید.
- این تمرین را 10-15 بار برای هر پا تکرار کنید.
مثل همیشه سعی کنید یک مجموعه کامل از این 2-4 بار در روز را برای نتایج خوب کامل کنید.
7. مینی اسکات
مینی اسکوات می تواند راهی عالی برای کمک به تسکین درد زانو باشد. هنگامی که عضلات اطراف زانو ضعیف یا سفت هستند، انجام مینی اسکات می تواند به تقویت آنها، بهبود تحرک و افزایش ثبات در ناحیه مفصل کمک کند.
- با ایستادن پاها به اندازه عرض لگن شروع کنید، مستقیم به جلو نگاه کنید، پاها به سمت جلو باشند
- در تمام طول تمرین پشت خود را صاف، قسمت مرکزی بدنتان را سفت نگه دارید و چانه را بالا نگه دارید
- قبل از اینکه درد خیلی شدید شود تا جایی که می توانید خود را پایین بیاورید و مطمئن شوید که زانوهای شما از 90 درجه بیشتر حرکت نمی کنند.
- پاشنه های خود را فشار دهید تا به حالت اولیه برگردید
10 تا 15 تکرار این تمرین را 2 تا 4 بار در روز تکرار کنید تا به مرور زمان اسکات خود را عمیق تر کنید.
